Aprende a hacer ejercicio bien

Aprende a hacer ejercicio bien

Si estas pensando ir a hacer ejercicio al gym te decimos cómo saber cuánto hay que levantar para que evites las lesiones y tengas un entrenamiento seguro.

Ejercicio

P: ¿Qué tamaño de mancuernas debería usar: 5 kg, 10 kg? ¿Cuál es la regla general para saber con cuánto empezar, cuándo aumentar, etc.?

R: Para la pérdida de peso, las investigaciones han demostrado que levantar entre el 60 y el 80 por ciento de su peso máximo (es decir, la mayor cantidad de peso que puede levantar para una repetición de un ejercicio) es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, que es lo que ayuda a perder grasa. El problema es que la mayoría de nosotros no pensamos en la cantidad de peso que necesitamos, ni nos tomamos la molestia de calcular nuestro peso máximo para cada ejercicio que hacemos. De hecho, veo que muchos asistentes al gimnasio levantan las mismas pesas semana tras semana – esta es sólo una forma de evitar que tu cuerpo cambie.

Entonces, ¿cómo se puede saber cuánto levantar si no se conoce el máximo de una repetición? Esto es lo que sugiero, especialmente si eres un principiante:

-Elige un peso que sólo puedas levantar con buena forma durante 12 a 16 repeticiones (lo que constituye 1 serie). No es necesario que llegue al fallo muscular completo, pero asegúrese de que está desafiando a su cuerpo.

-Comience con una serie de cada ejercicio y vaya aumentando lentamente hasta llegar a 2 ó 3 series (añadiendo una serie cada semana).

-Cuando haya añadido series y tenga una base sólida (después de 6 a 8 semanas), añada suficiente peso para que sólo pueda hacer de 8 a 12 repeticiones.

-Continúe progresando añadiendo una repetición cada semana hasta que alcance el máximo de repeticiones (no más de 16); entonces aumente su peso de nuevo y baje sus repeticiones de nuevo a 8 a 12.

Lo más importante que hay que recordar cuando se trata de entrenar la fuerza es que hay que dar a los músculos más peso del que pueden soportar: así es como crecen los músculos. El reto de levantar pesos más pesados es tanto un juego mental como físico. Si hace tiempo que no ha puesto a prueba los límites de su cuerpo, es posible que el mero hecho de levantar pesas sea todo lo que pueda soportar. Si eres constante con un programa básico y construyes una base sólida de fuerza, estarás listo para el siguiente paso: aumentar la cantidad de peso para llevar tus músculos a sus límites. Te sorprenderán los cambios en tu cuerpo.

mujer en sujetador deportivo gris y polainas grises haciendo push up